간헐적 단식, 어떻게 해야 가장 효과가 좋을까

 

 

안녕하세요, 누베베한의원입니다.

 

다이어트를 고려하시는 분들 중에는
간헐적 단식에 대해 한 번쯤 고민하거나
직접 시도해 보신 경험이 있는 경우가 많습니다.

 

이번 글에서는

간헐적 단식의 시간 구조와 대표적인 방식,
그리고 효과를 높이기 위한 실천 방법까지 정리해 보겠습니다.

 

 

간헐적 단식의 정의

 

 

간헐적 단식은 하루 또는 주 단위로
‘식사 시간’과 ‘공복 시간’을 명확히 구분하는 식사 방식입니다.

 

정해진 시간 동안만 식사를 하고
그 외 시간에는 칼로리를 섭취하지 않는 것이 핵심 원칙입니다.

 

 

대표적인 간헐적 단식 방식

 

간헐적 단식 종류

①  16:8 방식

24시간 중 16시간 공복을 유지하고
남은 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.

현재 가장 널리 사용되는 간헐적 단식 방식입니다.

 

②  5:2 방식

일주일 중 5일은 평소 식사 패턴을 유지하고
2일은 섭취 열량을 크게 줄여 진행하는 방법입니다.

보통 하루 500~600kcal 수준으로 제한합니다.

 

③ OMAD (One Meal A Day)

하루에 한 끼만 섭취하는 방식으로
식사 제한이 가장 강한 형태의 단식 방법입니다.

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가장 추천하는 것은 16:8

여러 방식 중에서도

16:8 방식은 비교적 실천 부담이 적어
가장 많이 활용되는 간헐적 단식 방법입니다.

 

16:8 단식은
하루 중 식사 가능한 시간을 8시간으로 제한하고
나머지 16시간을 공복 상태로 유지하는 것입니다.

 

예를 들어 오전 10시에 첫 식사를 한다면
오후 6시 이전에 마지막 식사를 마치는 방식으로

적용할 수 있습니다.

 

✔️ 16:8 식사 시간 예시

- 09:00 ~ 17:00

- 10:00 ~ 18:00

 

16:8 방식은

복잡한 식단을 구성할 필요 없이
생활 패턴에 맞추어

식사 시간을 조절하면 되기 때문에
초보자도 비교적 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다.

 

 

16:8 단식의 효과

 

 

식사 시간만 제한하면 체중이 줄어들까

 

많은 분들이
“식사 시간만 제한하면 원하는 만큼 먹어도 체중이 감소할까?”라는
궁금증을 갖습니다.

 

2023년 발표된 한 메타분석 연구에서는
16:8 간헐적 단식이 체중에 미치는 영향을 확인하기 위해
8~12주 동안 진행된 8개의 무작위 대조연구를 분석했습니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

 

- 평균 체중 1.48kg 감소

- 평균 체지방 1.08kg 감소

 

수치만 보면 변화가 매우 큰 수준은 아니지만
시간 제한만으로

일정 수준의 체중 감소가 관찰된 것으로 보일 수 있습니다.

 

그러나 연구 내용을 자세히 살펴보면
중요한 차이가 확인됩니다.

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핵심은 칼로리 섭취량

8개의 연구는 아래와 같은 방식으로 진행했습니다.

 

- 3개 연구 → 식사 시간 제한 + 약 25% 칼로리 제한

- 5개 연구 → 칼로리 제한 없이 시간만 제한

 

그 결과,

칼로리를 함께 제한한 연구에서는

체중 감소가 명확하게 나타났고

 

시간 제한만 적용한 연구에서는

유의미한 체중 변화가 나타나지 않았습니다.

 

즉, 간헐적 단식에서 체중 감소가 나타난 주요 원인은
식사 시간이 아니라  실제로 줄어든 칼로리 섭취량으로 해석됩니다.

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간헐적 단식에서 중요한 포인트

 

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 방식일 뿐
자동으로 섭취 칼로리를 줄여주는 방법은 아닙니다.

 

정해진 식사 시간 동안
오히려 평소보다 많은 양을 섭취하는 경우도 흔합니다.

 

이러한 경우

체중 감소가 어려워질 수 있으며

위장 부담이 증가하고

대사 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

 

따라서 간헐적 단식을 실천할 때는
식사 시간뿐 아니라 섭취량 관리도 함께 이루어져야 합니다.

 

 

간헐적 단식 실천 시 주의사항

 

 

 

식사 시간만 제한하고
칼로리를 고려하지 않는 경우

폭식 · 강박적인 식사 패턴 등이 나타날 수 있습니다.

 

이로 인해

소화불량 · 위장 장애 등의 문제가 발생할 수 있으며
특히 과거 섭식장애 경험이 있는 경우 주의가 필요합니다.

 

건강한 간헐적 단식의 핵심은

“식사 시간 + 섭취량”의 균형입니다.

 

 

간헐적 단식 성공하는 방법

 

 

① 칼로리 조절

16:8 방식은 식사 시간을 제한할 뿐
섭취 열량을 자동으로 줄여주지는 않습니다.

 

따라서 체중 감량을 목표로 한다면
섭취 칼로리 조절이 반드시 필요합니다.

 

권장 방법은

"평소 섭취량에서 약 500kcal 감소하기"입니다.

 

✔ 성인 권장 섭취량

여성 : 1,200 ~ 1,500kcal

남성 : 1,500 ~ 1,800kcal

 

활동량이 많은 날에는

추가로 약 500kcal 정도 보충할 수 있습니다.

 

 

② 충분한 수분 섭취

수분 부족으로 인한 갈증을

배고픔으로 착각하는 경우가 있습니다.

 

이는 배고픔과 갈증을 조절하는 뇌의 사상하부가 

동일하기 때문입니다.

 

따라서 공복감을 줄이기 위해서는
하루 1.5L 이상 수분 섭취가 필요합니다.

 

물 섭취가 어려운 경우

보리차 · 페퍼민트 · 루이보스 차 등을 활용할 수 있습니다.

 

다만 카페인이 함유된 음료는

이뇨 작용을 유발할 수 있어 권장하지 않습니다.

 

 

③ 저녁 식사는 늦지 않게

늦은 시간 식사는
체지방 증가와 관련이 있는 것으로 보고됩니다.

 

오후 이후에는 인슐린 감수성이 낮아지기 때문에
같은 양의 음식을 섭취해도
지방으로 저장될 가능성이 높아질 수 있습니다.

권장 식사 시간 예시는 다음과 같습니다.

 

- 09:00 ~ 17:00

- 10:00 ~ 18:00

 

 

④ 충분한 단백질 섭취

다이어트 중 단백질 섭취가 부족하면

근육량 감소 → 기초대사량 감소 → 체중 감량 속도 저하

라는 악순환으로 이어질 수 있습니다.

 

따라서

체중 1kg당 최소 1g 이상의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

✔ 단백질 약 20g 섭취 예시

- 달걀 2개 + 두유 1팩

- 두부 3/4모

- 육류 100g (소고기, 돼지고기, 닭고기)

 

 

다이어트 성공을 위해서

위의 방식들을 반드시 지켜야 한다는 점,

기억해 주시기 바랍니다.

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누베베한의원 감비정D는

대사 흐름을 고려해
에너지 소비를 돕는 방향으로 설계된 한약입니다.

 

건강한 간헐적 단식과 더불어

의료진의 안내에 따라 복용할 경우,
식욕 조절과 체중 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

 

무리하지 말고,
균형 잡힌 한 끼로 하루의 대사를 열어보세요.

작은 습관의 차이가 결과의 차이를 만듭니다.

 

본 콘텐츠는 의료법 제56조 제1항을 준수하여 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다.

다이어트 방법 및 효과는 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 차이가 있을 수 있으므로,
의료진과 충분한 상담 후 진행하시기 바랍니다.